La Potenza Media
Usando il Power Meter, una delle prime cose che si notano analizzando la potenza espressa in una corsa o in un allenamento in bicicletta è la grande variabilità dei dati rilevati.
Questo è dovuto al terreno, alle azioni di corsa e a molti altri fattori.
Mentre le variazioni di potenza espressa sono rapide e continue, il battito cardiaco è molto più regolare con variazioni assai più lente e la tendenza a stabilizzarsi su valori costanti.
Dopo un allenamento di 2-3 ore vedendo i dati registrati si può dire “ho 145 battiti di media” oppure “ho fatto 200 watt medi”. Chiaramente questi valori dicono molto poco sull’intensità del lavoro effettuato.
Si può trattare di una tranquilla uscita su terreno pianeggiante e regolare, di una serie di ripetute massimali con recuperi completi, di una salita in soglia e il resto ad andatura di scarico e così via.
Restringendo il campo di osservazione per esempio a 20′, possiamo fare le stesse osservazioni: il battito si stabilizza su un valore piuttosto regolare, mentre la potenza media può avere lo stesso valore sia per molti scatti massimali e tratti di scarico, sia per 20′ regolari in leggera salita.
E’ evidente quindi che la potenza media non esprime con precisione l’impegno metabolico sostenuto per un determinato periodo di tempo.
La Potenza Normalizzata (Normalized Power)
La Potenza Normalizzata rappresenta il valore reale dell’intensità del lavoro svolto per un determinato tempo.
Hunter Allen e Andrew Coggan, due tecnici americani autori del libro “Training and Racing with a Power Meter” hanno cercato di risolvere il problema della valutazione del carico espresso in allenamento o in una corsa, al di là della potenza media espressa, con il calcolo della Potenza Normalizzata.
L’algoritmo matematico da loro elaborato calcola per la sezione analizzata la Potenza Normalizzata, che per un lavoro molto regolare corrisponde alla potenza media, ma si discosta sempre di più da questa in base alle variazioni di potenza effettuate.
La Potenza Normalizzata quindi traduce in valore numerico il carico di lavoro dell’allenamento o della corsa analizzata.
Il calcolo della Potenza Normalizzata
Il programma TrainingPeaks WKO+ esegue in automatico il calcolo della Potenza Normalizzata per ogni allenamento o sezione analizzata.
L’algoritmo enfatizza i picchi di potenza, il calcolo viene effettuato in questo modo:
1) per tutta la sezione analizzata si calcolano i valori medi della potenza per periodi di 30″
2) i valori ottenuti al punto 1) si elevano alla quarta potenza
3) si fa la media dei valori ottenuti al punto 2)
4) si calcola la radice quarta del valore al punto 3)
Ora possiamo confrontare la Potenza Media con la Potenza Normalizzata.
Ad esempio per un allenamento eseguito sui rulli con impegno costante i due valori potrebbero scostarsi di poco o coincidere. Completamente diverso il caso di una corsa in circuito con molti scatti o una corsa di MTB, dove la differenza tra i due valori per una sezione di alcuni minuti può essere molto elevata.
Nei due grafici possiamo vedere i dati di una corsa in circuito e un allenamento in salita. La differenza tra Potenza Media e Potenza Normalizzata nel primo esempio è di 50 watt, mentre nel secondo i due dati coincidono. Nelle tabelle i dati relativi al grafico.
Salita regolare
HR watt
| Durata | 10:00 | |||
| Norm Power | 317 watt | |||
| Var Index | 1.01 | |||
| Min | Max | Med | ||
| Power | 93 | 516 | 314 | watt |
| Heart Rate | 124 | 164 | 153 | bpm |
| Cadence | 68 | 107 | 87 | rpm |
Corsa in circuito
HR watt
| Durata | 10:00 | |||
| Norm Power | 372 watt | |||
| Var Index | 1.17 | |||
| Min | Max | Med | ||
| Power | 0 | 1116 | 318 | watt |
| Heart Rate | 125 | 171 | 158 | bpm |
| Cadence | 21 | 131 | 88 | rpm |
Indice di variabilità
Maggiore è la differenza tra Potenza Media e Potenza Normalizzata, più grande sarà lo stress fisico e meno aerobico e continuo sarà l’impegno metabolico.
Charles Howe (altro tecnico americano) ha coniato l’indice di variabilità “Variability Index”, per valutare lo scostamento tra i due valori. Si tratta semplicemente di calcolare il rapporto tra Potenza Normalizzata e Potenza Media.
Per un allenamento molto regolare l’indice di variabilità sarà 1, mentre per corse tipo circuito o MTB può arrivare al valore di 1, 50.
| Tipo di corsa/allenamento | Var Index |
| Allenamento rulli regolare | 1.00-1.02 |
| Strada pianura | 1.00-1.06 |
| Cronometro pianura | 1.00-1.04 |
| Cronoscalata | 1.00-1.06 |
| Corsa circuito pianura | 1.06-1.35 |
| Corsa circuito vallonato | 1.13-1.50 |
| Tappa alpina | 1.20-1.35 |
| Corsa MTB | 1.13-1.50 |
Training and Racing with a Power Meter
Hunter Allen and Andrew Coggan – Ed. Velopress
Usare la Potenza Normalizzata
Vediamo ora come ci può essere utile la valutazione della Potenza Normalizzata.
1) Imparare ad andare regolari (quando necessario) per risparmiare le energie per le azioni decisive. Se su una sezione di corsa regolare abbiamo un Indice di variabilità alto, vuol dire che abbiamo sprecato energie preziose. A parità di watt medi espressi, possiamo avere consumi energetici molto diversi in base alla condotta di gara.
2) Ricavare il modello di prestazione dall’analisi delle corse. Corse in circuito o MTB Cross Country, hanno richieste energetiche molto diverse da una corsa su strada o una Granfondo. Conosciuto il modello di prestazione si potranno sviluppare programmi di allenamento più specifici per le corse da preparare.
3) Il programma TrainingPeaks WKO+ per mezzo del calcolo della Potenza Normalizzata, permette di calcolare IF (Intensity Factor) e TSS (Training Stress Score). Questi valori ci permettono di tenere sotto controllo i carichi di lavoro, lo stato di forma e ottimizzare la periodizzazione dell’allenamento. Di questo parleremo in un prossimo articolo.
L’articolo è tratto da:
Training and Racing with a Power Meter
Hunter Allen and Andrew Coggan – Ed. Velopress
Sito TrainingPeaks WKO+
www.trainingpeaks.com